Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT là gì? Hướng dẫn chi tiết từ A-Z

Tập HIIT là gì và tại sao lại được coi là phương pháp tập luyện đột phá trong giảm cân và cải thiện thể lực? HIIT là viết tắt của Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng (High-Intensity Interval Training). Phương pháp HIIT kết hợp giai đoạn tập cực mạnh (đạt 85-95% sức lực tối đa) trong 15-60 giây với giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ. Về bản chất, tập luyện HIIT là gì mà lại hiệu quả đến vậy? Đó là một hình thức cardio cường độ cao được chứng minh là đốt gấp 1.5 lần calo so với cardio truyền thống, đồng thời tạo ra hiệu ứng đốt mỡ sau tập kéo dài 6-24 giờ. Phương pháp tập luyện HIIT phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, dễ dàng thực hiện tại nhà không cần dụng cụ và tiết kiệm thời gian đáng kể, chỉ cần 15-30 phút/buổi. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT đặc biệt hiệu quả cho giảm mỡ bụng, tăng sức bền tim mạch và bảo tồn khối lượng cơ bắp. Bài viết này của FreshViet sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập HIIT đúng cách từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn tối ưu hóa hành trình sức khỏe của mình.

HIIT là gì – Định nghĩa và khái niệm cơ bản

Để hiểu rõ về phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao này, điều đầu tiên là nắm vững định nghĩa và cấu trúc của nó.

Định nghĩa chính xác về HIIT

Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng là tên gọi tiếng Việt của High-Intensity Interval Training (HIIT). Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp tập luyện bao gồm việc luân phiên giữa các khoảng thời gian tập luyện cực mạnh và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp hơn.

• Bản chất: Nguyên tắc cốt lõi là đẩy cơ thể đến giới hạn trong một thời gian ngắn, sau đó cho phép cơ thể phục hồi một phần, và lặp lại chu kỳ đó.
• Đặc trưng: “Nhanh và mạnh” là hai từ khóa mô tả chính xác HIIT. Bạn không tập lâu mà tập hết sức trong thời gian ngắn.
• Nguyên lý: Mục tiêu là gây ra “cú sốc” cho cơ thể, buộc nó phải thích nghi và cải thiện khả năng chịu đựng, đồng thời tối ưu hóa quá trình đốt cháy năng lượng.

Cấu trúc cơ bản của phương pháp HIIT

Một buổi tập HIIT thường được chia thành hai giai đoạn chính lặp đi lặp lại:

• Giai đoạn tập mạnh: Đây là lúc bạn phải nỗ lực hết sức, đạt 85-95% sức mạnh tối đa của mình. Khoảng thời gian này thường kéo dài từ 15 đến 60 giây. Bạn sẽ cảm thấy hụt hơi và rất khó nói chuyện.
• Giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ: Khoảng thời gian này giúp cơ thể phục hồi một phần, nhịp tim hạ xuống khoảng 40-60% sức mạnh tối đa, hoặc bạn có thể nghỉ hoàn toàn. Thời gian nghỉ thường từ 15 đến 90 giây, tùy thuộc vào cường độ và thể lực.
• Chu kỳ: Một buổi tập HIIT sẽ lặp lại các chu kỳ tập mạnh – nghỉ này từ 6 đến 20 vòng.
• Thời gian tổng: Bao gồm cả khởi động và thư giãn, một buổi tập HIIT thường kéo dài từ 15 đến 45 phút.

Sự khác biệt giữa HIIT và các hình thức tập khác

Để hiểu rõ hơn về hiệu quả của phương pháp HIIT, chúng ta cần đặt nó trong bối cảnh so sánh với các hình thức tập luyện phổ biến khác, đặc biệt là cardio truyền thống.

Đặc điểm	HIIT	Cardio thường (LISS)
Cường độ	85-95% sức mạnh tối đa	60-70% sức mạnh tối đa
Thời gian	15-30 phút	45-90 phút
Calo đốt/30 phút	350-500 calo	200-300 calo
Hiệu ứng sau tập	Đốt mỡ kéo dài 6-24 giờ (EPOC)	Không đáng kể
Độ khó	Cao	Trung bình
Đối tượng phù hợp	Người muốn tăng cường thể lực, đốt mỡ nhanh	Người mới bắt đầu, phục hồi, duy trì thể lực

Có thể thấy, HIIT và Cardio có gì khác biệt là rất rõ ràng về cường độ và hiệu quả.

Nguyên lý khoa học đằng sau phương pháp HIIT

Sự hiệu quả của HIIT không chỉ là cảm nhận mà còn được chứng minh bằng các cơ chế sinh lý phức tạp bên trong cơ thể.

Cơ chế sinh lý của HIIT

HIIT tác động sâu sắc đến cách cơ thể sản xuất và sử dụng năng lượng.

Hệ thống năng lượng được kích hoạt

Cơ thể chúng ta có ba hệ thống năng lượng chính hoạt động xen kẽ và bổ sung cho nhau:

• Hệ năng lượng tức thời (ATP-PCr): Cung cấp năng lượng cho các hoạt động bùng nổ, kéo dài 0-10 giây (ví dụ: nâng tạ nặng, chạy nước rút).
• Hệ đường phân không cần khí (Glycolytic): Đốt cháy glucose mà không cần oxy, hoạt động mạnh mẽ trong khoảng 10 giây đến 2 phút (ví dụ: chạy nước rút vừa, các bài tập HIIT cường độ cao).
• Hệ năng lượng có khí (Oxidative): Đốt cháy mỡ và glucose với sự có mặt của oxy, duy trì cho các hoạt động bền bỉ, kéo dài hơn 2 phút (ví dụ: chạy marathon, đi bộ đường dài).

HIIT kích hoạt cả ba hệ thống này một cách tối ưu:

• Giai đoạn tập mạnh: Chủ yếu kích hoạt hệ năng lượng tức thời và hệ đường phân không cần khí, tạo ra “cú sốc” lớn cho cơ thể.
• Giai đoạn nghỉ: Hệ năng lượng có khí sẽ hoạt động mạnh để phục hồi các hệ thống năng lượng khác và bắt đầu ưu tiên đốt mỡ.
• Kết quả: Bằng cách luân phiên các giai đoạn này, HIIT giúp cải thiện toàn diện khả năng tạo năng lượng của cơ thể.

Hiệu ứng đốt mỡ sau tập

Hiệu ứng EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) là một trong những điểm đặc biệt nhất của phương pháp HIIT.

• Định nghĩa: EPOC là lượng oxy cơ thể tiêu thụ tăng lên cao hơn mức bình thường sau khi kết thúc buổi tập cường độ cao. Đây còn được gọi là “hiệu ứng afterburn” – đốt calo ngay cả khi bạn đã ngừng tập.
• Nguyên nhân: Cơ thể cần oxy để thực hiện nhiều quá trình phục hồi: tái tổng hợp ATP (nguồn năng lượng chính), loại bỏ axit lactic, điều hòa nhiệt độ cơ thể, tái tạo glycogen, và sửa chữa mô cơ bị tổn thương.
• Thời gian kéo dài: Hiệu ứng EPOC từ HIIT có thể kéo dài từ 6 đến 24 giờ, thậm chí có thể lên đến 36 giờ sau buổi tập, tùy thuộc vào cường độ và thời lượng.
• Lượng calo bổ sung: EPOC có thể đóng góp thêm 15-25% tổng lượng calo mà bạn đốt được trong suốt buổi tập, làm tăng đáng kể hiệu quả giảm cân. Để biết chính xác tập HIIT đốt bao nhiêu calo từ EPOC, bạn có thể tham khảo thêm các công cụ tính toán cá nhân hóa.

Thích ứng sinh lý từ HIIT

Tập luyện HIIT không chỉ đốt calo mà còn tạo ra những thích ứng sinh lý lâu dài, cải thiện sức khỏe toàn diện.

Cải thiện hệ tim mạch

HIIT là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim và phổi:

• Khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max): Các nghiên cứu cho thấy VO2 max có thể tăng 15-25% sau 8-12 tuần tập HIIT đều đặn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp tăng sức bền.
• Thể tích tim bơm máu: Tim sẽ trở nên khỏe hơn, bơm được nhiều máu hơn mỗi nhịp đập, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất hiệu quả hơn cho các cơ quan.
• Mạch máu: HIIT thúc đẩy quá trình hình thành các mạch máu mới (angiogenesis) và cải thiện chức năng của các mạch máu hiện có, tăng cường lưu thông máu.
• Huyết áp: Ở những người có huyết áp cao, HIIT có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương khoảng 5-10 mmHg.

Cải thiện chuyển hóa

HIIT có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và hormone của cơ thể:

• Độ nhạy insulin: Tập HIIT có thể tăng độ nhạy insulin lên 15-30%, giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
• Enzyme đốt mỡ: HIIT tăng cường hoạt tính của các enzyme trong tế bào cơ bắp chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo, giúp cơ thể dễ dàng sử dụng mỡ làm năng lượng.
• Khả năng dự trữ đường: Tăng khả năng dự trữ glycogen (dạng đường dự trữ) trong cơ bắp, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động thể chất.
• Đốt mỡ: Cải thiện khả năng tổng thể của cơ thể trong việc sử dụng mỡ làm năng lượng, không chỉ trong khi tập mà còn trong giai đoạn phục hồi.

Phân loại các dạng HIIT phổ biến

Mặc dù định nghĩa HIIT là luân phiên cường độ cao và thấp, có nhiều cách để cấu trúc một buổi tập. Các dạng HIIT có thể được phân loại dựa trên tỷ lệ thời gian tập/nghỉ hoặc loại bài tập được sử dụng.

Theo thời gian tập và nghỉ

Đây là cách phân loại phổ biến nhất, dựa trên tỷ lệ giữa thời gian tập cường độ cao (work) và thời gian nghỉ/tập nhẹ (rest).

Phương pháp Tabata (20:10)

Tabata là một dạng HIIT rất cụ thể và cường độ cực cao, được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata.

• Tập: 20 giây tập luyện hết sức (100% sức lực tối đa).
• Nghỉ: 10 giây nghỉ hoàn toàn.
• Chu kỳ: Lặp lại 8 vòng liên tục, tổng cộng đúng 4 phút cho một hiệp Tabata.
• Phù hợp: Chỉ dành cho những người có kinh nghiệm tập luyện tốt và nền tảng thể lực vững chắc, vì cường độ yêu cầu rất cao. Việc phân biệt HIIT và Tabata là rất quan trọng để lựa chọn đúng.

Phương pháp cân bằng (30:30)

Đây là một tỷ lệ phổ biến và hiệu quả cho nhiều đối tượng.

• Tập: 30 giây tập luyện ở 85-90% sức lực tối đa.
• Nghỉ: 30 giây nghỉ hoặc tập nhẹ (ví dụ: đi bộ).
• Chu kỳ: Lặp lại từ 10-20 vòng, tùy thuộc vào tổng thời gian buổi tập.
• Dễ thực hiện: Tỷ lệ 1:1 tương đối dễ kiểm soát, phù hợp cho người tập trung cấp muốn đẩy cường độ mà vẫn đảm bảo phục hồi.

Phương pháp người mới (30:60)

Đây là điểm khởi đầu lý tưởng cho những người chưa quen với cường độ cao.

• Tập: 30 giây tập luyện ở 75-80% sức lực tối đa (vẫn có thể nói chuyện được vài từ).
• Nghỉ: 60 giây nghỉ tích cực (ví dụ: đi bộ chậm).
• Chu kỳ: Lặp lại từ 8-12 vòng.
• An toàn: Khoảng thời gian nghỉ dài hơn giúp người mới có đủ thời gian phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi quá mức.

Theo loại bài tập

HIIT có thể được áp dụng cho hầu hết mọi hình thức vận động.

HIIT với máy cardio

Sử dụng các thiết bị có sẵn tại phòng tập hoặc tại nhà để thực hiện HIIT:

• Máy chạy bộ: Chạy nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ trong 60 giây. Lặp lại.
• Xe đạp cố định: Đạp nhanh với mức cản cao trong 20 giây, sau đó đạp nhẹ với mức cản thấp trong 40 giây. Lặp lại.
• Máy chèo thuyền: Chèo mạnh hết sức trong 45 giây, sau đó chèo nhẹ trong 45 giây. Lặp lại.
• Máy tập lưỡi liềm (Elliptical Trainer): Tăng cường độ/kháng lực cao trong 30 giây, sau đó giảm trong 60 giây.

HIIT với trọng lượng cơ thể

Đây là phương pháp phổ biến và tiện lợi, không cần dụng cụ, lý tưởng cho tập HIIT tại nhà:

• Bài tập thân trên: Hít đất (Push-ups), Leo núi (Mountain Climbers), Hít đất kim cương (Diamond Push-ups).
• Bài tập thân dưới: Squat nhảy (Jump Squats), Chùng chân (Lunges), Nâng cao gối tại chỗ (High Knees).
• Bài tập cơ lõi (Core): Plank biến thể (Plank Jacks, Plank Taps), Gập bụng xe đạp (Bicycle Crunches).
• Bài tập toàn thân: Burpees, Jumping Jacks, Squat Thrusts.

HIIT với tạ/dụng cụ

Đối với những người muốn tăng cường sức mạnh và thách thức bản thân hơn:

• Tạ ấm (Kettlebell): Kettlebell Swings, Kettlebell Snatches, Kettlebell Clean & Press.
• Tạ đôi (Dumbbell): Dumbbell Thrusters, Renegade Rows, Dumbbell Man Makers.
• Thanh tạ (Barbell): Barbell Thrusters, Deadlifts (nhẹ), Push Press.
• Dây chiến đấu (Battle Ropes): Single Arm Waves, Double Arm Slams, Alternating Waves.

Lợi ích toàn diện của phương pháp HIIT

Không chỉ là một “mốt” tập luyện, HIIT đã được chứng minh mang lại vô số lợi ích vượt trội cho sức khỏe và vóc dáng, bao gồm cả những cải thiện về thể chất, chuyển hóa và tinh thần.

Lợi ích giảm cân và đốt mỡ

Đây là một trong những lý do chính khiến nhiều người tìm đến phương pháp HIIT.

Đốt calo vượt trội

HIIT là một cỗ máy đốt calo hiệu quả hơn đáng kể so với các bài tập cường độ ổn định. Dưới đây là bảng so sánh ước tính lượng calo đốt được trong 30 phút tập luyện (cho người nặng 70kg), bao gồm cả calo trong tập và calo từ hiệu ứng EPOC sau tập.

Hoạt động	Calo trong tập	Calo sau tập (EPOC)	Tổng calo
HIIT	350-450	100-150	450-600
Chạy bộ 10km/h	372	30-50	402-422
Đạp xe vừa	298	20-35	318-333
Đi bộ nhanh	240	15-25	255-265

Có thể thấy, tập HIIT đốt bao nhiêu calo là một con số ấn tượng, vượt xa các hình thức cardio truyền thống.

Giảm mỡ vùng mục tiêu

HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu vào mỡ thừa, đặc biệt là ở những vùng khó giảm.

• Mỡ nội tạng: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giảm mỡ nội tạng (mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng, rất nguy hiểm cho sức khỏe) từ 17-25% sau 12 tuần tập luyện.
• Mỡ dưới da: Giúp giảm mỡ dưới da, đặc biệt hiệu quả ở vùng bụng và eo, với mức giảm trung bình 12-18%.
• Vòng eo: Nhiều người tập HIIT báo cáo giảm vòng eo trung bình 3-6cm sau vài tháng.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể: Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể tổng thể từ 2-4%.
• Việc thâm hụt calo là gì và áp dụng các phương pháp thâm hụt calo kết hợp với HIIT sẽ tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ.

Lợi ích sức khỏe tim mạch

HIIT không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe của trái tim và hệ tuần hoàn.

Cải thiện chức năng tim

• Nhịp tim nghỉ: Tập HIIT thường xuyên giúp giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi từ 5-10 lần/phút, cho thấy tim hoạt động hiệu quả hơn.
• Khả năng phục hồi tim: Cải thiện đáng kể khả năng tim trở lại nhịp bình thường sau khi gắng sức.
• Lượng máu tim bơm: Tăng lượng máu mà tim có thể bơm trong mỗi phút (cardiac output), giúp tăng cường cung cấp oxy và dưỡng chất.
• Hiệu quả bơm máu: Nâng cao hiệu quả bơm máu của tim, giúp tim hoạt động ít mệt mỏi hơn.

Cải thiện hệ mạch máu

• Huyết áp: Giảm huyết áp tâm thu và tâm trương từ 5-10 mmHg, giúp kiểm soát tình trạng huyết áp cao.
• Độ cứng động mạch: Giảm độ cứng động mạch, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
• Chức năng nội mạc: Cải thiện chức năng của nội mạc (lớp lót bên trong mạch máu), giúp mạch máu giãn nở tốt hơn.
• Cholesterol: Tăng mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức cholesterol LDL (xấu), cải thiện hồ sơ lipid máu.

Lợi ích chuyển hóa và nội tiết

Tác động của HIIT lên hormone và quá trình trao đổi chất mang lại những lợi ích sâu rộng cho sức khỏe.

Cải thiện độ nhạy insulin

• Độ nhạy insulin: Tập HIIT có thể tăng độ nhạy insulin lên 15-30%, giúp tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, hấp thụ glucose hiệu quả hơn.
• Dung nạp đường: Cải thiện khả năng xử lý và dung nạp đường của cơ thể, giảm nguy cơ tăng đường huyết sau ăn.
• HbA1c: Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, HIIT có thể giúp giảm chỉ số HbA1c (đường huyết trung bình 3 tháng) từ 0.3-0.8%.
• Vận chuyển đường: Tăng cường vận chuyển glucose vào tế bào cơ bắp để sử dụng làm năng lượng.

Tối ưu hóa hormone

• Hormone tăng trưởng (HGH): HIIT là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để kích thích sản xuất HGH, có thể tăng 5-10 lần trong và sau buổi tập. HGH đóng vai trò quan trọng trong việc đốt mỡ, xây dựng cơ bắp và chống lão hóa.
• Testosterone: Ở nam giới, HIIT có thể giúp tăng nồng độ testosterone tạm thời và duy trì ở mức ổn định hơn về lâu dài.
• Hormone tuyến giáp: Tăng sản xuất các hormone tuyến giáp T3, T4, giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
• Cortisol: Dù tập cường độ cao, HIIT có thể giúp giảm nồng độ cortisol mãn tính (hormone stress) về lâu dài, mặc dù có thể tăng nhẹ trong khi tập.

Cách thực hiện HIIT đúng cách cho người mới

Phương pháp HIIT có cường độ cao, nhưng người mới bắt đầu vẫn có thể tham gia nếu tuân thủ lộ trình và nguyên tắc an toàn.

Đánh giá thể trạng ban đầu

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào, việc đánh giá sức khỏe và thể lực là cực kỳ quan trọng.

Danh sách kiểm tra sức khỏe

FreshViet khuyến nghị bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu HIIT nếu có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe.

• Sàng lọc tim mạch: Đảm bảo bạn không có tiền sử bệnh tim mạch cấp tính, huyết áp bình thường và không có các vấn đề về tim khác.
• Sức khỏe khớp: Không có đau khớp cấp tính, viêm khớp dạng thấp đang bùng phát hoặc các chấn thương xương khớp nghiêm trọng. HIIT có thể gây áp lực lên khớp nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
• Mức độ thể lực: Bạn có thể thực hiện một bài tập cardio cường độ vừa phải (ví dụ: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ) liên tục trong 20-30 phút mà không quá mệt mỏi.
• Kinh nghiệm tập luyện: Tốt nhất là đã có ít nhất 2-3 tháng tập luyện thể chất cơ bản để làm quen với vận động.

Các bài test thể lực cơ bản

Những bài test đơn giản này giúp bạn đánh giá mức độ thể lực hiện tại và đưa ra lựa chọn phù hợp.

• Test 1: Test bước 3 phút (Step Test)
  • Thực hiện: Bước lên và xuống một bậc cao khoảng 30cm (hoặc bậc cầu thang) liên tục trong 3 phút.
  • Đánh giá: Đếm nhịp tim của bạn sau 1 phút nghỉ ngơi.
    • Dưới 100 lần/phút: Thể lực xuất sắc.
    • 100-110 lần/phút: Thể lực tốt.
    • Trên 120 lần/phút: Cần cải thiện sức bền tim mạch trước khi tập HIIT cường độ cao.
• Test 2: Test hít đất (Push-up Test)
  • Thực hiện: Thực hiện càng nhiều lần hít đất càng tốt với kỹ thuật chuẩn (có thể hít đất trên đầu gối nếu cần).
  • Đánh giá:
    • Nam: Hơn 20 cái là tốt.
    • Nữ: Hơn 15 cái là tốt.
  • Đánh giá sức mạnh phần thân trên.
• Test 3: Test plank (Plank Test)
  • Thực hiện: Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt.
  • Đánh giá:
    • Hơn 60 giây: Sức mạnh cơ lõi tốt.
    • Dưới 30 giây: Cần tăng cường cơ lõi trước khi thực hiện các bài HIIT phức tạp.

Lộ trình HIIT cho người mới (12 tuần)

FreshViet đề xuất lộ trình 12 tuần này để người mới có thể làm quen và tiến bộ dần với HIIT một cách an toàn và hiệu quả.

Giai đoạn 1: Nền tảng (Tuần 1-4)

Mục tiêu: Làm quen với cấu trúc tập luyện ngắt quãng và cường độ cơ bản.

• Tần suất: 2-3 lần/tuần.
• Tổng thời gian: 15-20 phút (bao gồm khởi động và thư giãn).
• Tỷ lệ tập:nghỉ: 1:2 (ví dụ: 30 giây tập : 60 giây nghỉ).
• Cường độ: 70-80% sức lực tối đa (bạn vẫn có thể nói được 2-3 từ).
• Bài tập: Các động tác cơ bản, ít tác động lên khớp.

Ví dụ Workout tuần 1:

• 5 phút khởi động nhẹ nhàng.
• Tập chính (8 vòng): 30 giây đi bộ tại chỗ nhanh + 60 giây đi bộ chậm rãi.
• 5 phút thư giãn và giãn cơ.

Giai đoạn 2: Phát triển (Tuần 5-8)

Mục tiêu: Tăng cường độ và làm quen với các động tác phức hợp hơn.

• Tần suất: 3-4 lần/tuần.
• Tổng thời gian: 20-25 phút.
• Tỷ lệ tập:nghỉ: 1:1.5 (ví dụ: 30 giây tập : 45 giây nghỉ).
• Cường độ: 80-85% sức lực tối đa (khó nói chuyện).
• Bài tập: Thêm các động tác phức hợp (compound movements).

Ví dụ Workout tuần 5:

• 5 phút khởi động năng động.
• Tập chính (10 vòng): 30 giây Squat không tạ tốc độ nhanh + 45 giây nghỉ tích cực (đi bộ tại chỗ).
• 5 phút thư giãn và giãn cơ.

Giai đoạn 3: Tăng cường (Tuần 9-12)

Mục tiêu: Đạt đến cường độ HIIT chuẩn cho người trung cấp và thử thách bản thân.

• Tần suất: 4-5 lần/tuần.
• Tổng thời gian: 25-30 phút.
• Tỷ lệ tập:nghỉ: 1:1 (ví dụ: 30 giây tập : 30 giây nghỉ).
• Cường độ: 85-90% sức lực tối đa (chỉ có thể nói 1 từ hoặc không nói được).
• Bài tập: Các động tác toàn thân, tác động cao.

Ví dụ Workout tuần 9:

• 5 phút khởi động năng động.
• Tập chính (12 vòng): 30 giây Burpees cải tiến (không cần hít đất nếu chưa quen) + 30 giây đi bộ/chạy bộ nhẹ.
• 5 phút thư giãn và giãn cơ.

Bài tập HIIT cơ bản cho người mới

Bạn có thể kết hợp các bài tập dưới đây để tạo ra các mạch HIIT phù hợp với từng cấp độ.

Cấp độ 1: HIIT tác động thấp (Low-Impact HIIT)

Phù hợp cho tuần 1-4, tập trung vào kỹ thuật và làm quen với cường độ.

• Mạch A (tập trung phần thân trên):
  1. Vòng tay (Arm Circles): 30 giây tập / 60 giây nghỉ
  2. Hít đất tường (Wall Push-ups): 30 giây tập / 60 giây nghỉ
  3. Chạm vai trong plank (Plank Shoulder Taps): 30 giây tập / 60 giây nghỉ
  4. Leo núi đứng (Standing Mountain Climbers): 30 giây tập / 60 giây nghỉ Lặp lại mạch A từ 3-4 vòng.
• Mạch B (tập trung phần thân dưới):
  1. Squat không tạ (Bodyweight Squats): 30 giây tập / 60 giây nghỉ
  2. Chùng chân tại chỗ (Static Lunges): 30 giây tập (đổi chân mỗi vòng) / 60 giây nghỉ
  3. Nâng bắp chân (Calf Raises): 30 giây tập / 60 giây nghỉ
  4. Cầu mông (Glute Bridges): 30 giây tập / 60 giây nghỉ Lặp lại mạch B từ 3-4 vòng.

Cấp độ 2: HIIT tác động vừa (Moderate-Impact HIIT)

Phù hợp cho tuần 5-8, bắt đầu tăng tốc độ và độ phức tạp.

• Mạch toàn thân:
  1. Burpees cải tiến (Squat Thrusts – không cần hít đất và nhảy bật nếu chưa quen).
  2. Chùng chân luân phiên (Alternating Lunges).
  3. Hít đất (có thể hít đất trên đầu gối nếu cần).
  4. Nâng cao gối tại chỗ (High Knees).
  5. Giữ tư thế Plank (Plank Hold). Thực hiện mỗi bài 30 giây tập / 45 giây nghỉ. Lặp lại mạch này 3 vòng.

Cấp độ 3: HIIT chuẩn (Standard HIIT)

Phù hợp cho tuần 9-12, khi bạn đã có nền tảng tốt.

• Mạch nâng cao:
  1. Burpees đầy đủ (kết hợp hít đất và nhảy bật).
  2. Squat nhảy (Jump Squats).
  3. Hít đất (form đầy đủ).
  4. Leo núi (Mountain Climbers) nhanh.
  5. Nhảy dang tay chân (Jumping Jacks) tốc độ cao. Thực hiện mỗi bài 30 giây tập / 30 giây nghỉ. Lặp lại mạch này 4 vòng.

Nguyên tắc an toàn khi tập HIIT

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, việc tuân thủ các nguyên tắc an toàn là điều không thể bỏ qua khi tập luyện ngắt quãng cường độ cao.

Khởi động và thư giãn

Đây là hai phần quan trọng thường bị bỏ qua nhưng lại quyết định sự an toàn và hiệu quả của buổi tập.

Khởi động đúng cách (5-10 phút):

• Giai đoạn 1: Khởi động chung (3-5 phút)
  • Đi bộ tại chỗ hoặc thực hiện cardio nhẹ (ví dụ: nhảy dây nhẹ nhàng) để tăng dần nhịp tim lên khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
  • Xoay các khớp lớn như cổ, vai, hông, gối, cổ chân.
• Giai đoạn 2: Khởi động năng động (2-5 phút)
  • Thực hiện các động tác tương tự với bài tập chính nhưng ở cường độ thấp (ví dụ: vòng tay lớn, đá mông, đưa đầu gối cao, squat không tạ, lunge không tạ).
  • Mục đích là chuẩn bị cơ bắp và khớp cho các động tác cường độ cao sắp tới.

Thư giãn sau tập (5-10 phút):

• Giai đoạn 1: Phục hồi tích cực (2-3 phút)
  • Đi bộ chậm rãi hoặc đi lại nhẹ nhàng để nhịp tim dần dần giảm xuống dưới 120 lần/phút.
  • Hít thở sâu, cố gắng thả lỏng cơ thể.
• Giai đoạn 2: Giãn cơ tĩnh (5-7 phút)
  • Giãn tất cả các nhóm cơ chính đã được tập luyện.
  • Giữ mỗi tư thế giãn cơ từ 15-30 giây.
  • Tập trung vào hơi thở sâu và cảm nhận sự thư giãn của cơ bắp.

Theo dõi cường độ tập luyện

Để đảm bảo bạn đang thực hiện HIIT đúng cách mà không quá sức, việc theo dõi cường độ là cần thiết.

• Máy đo nhịp tim: Sử dụng thiết bị đo nhịp tim là cách chính xác nhất. Trong giai đoạn tập mạnh, nhịp tim của bạn nên đạt 85-95% nhịp tim tối đa (HRmax).
• Thang đánh giá cường độ (RPE Scale): Đây là thang đo cảm nhận gắng sức từ 1 (rất nhẹ) đến 10 (cực kỳ gắng sức). Trong giai đoạn tập mạnh của HIIT, bạn nên cảm thấy ở mức 8-9/10.
• Test nói chuyện (Talk Test): Một cách đơn giản để đánh giá cường độ. Trong giai đoạn tập mạnh, bạn sẽ không thể nói được quá 2-3 từ một lúc, chỉ có thể thở hổn hển.
• Test phục hồi: Trong giai đoạn nghỉ, nhịp tim của bạn nên giảm xuống dưới 120 lần/phút để chuẩn bị cho hiệp tập tiếp theo. Nếu nhịp tim vẫn quá cao, bạn cần kéo dài thời gian nghỉ.

Chương trình tập HIIT thực hành

Dưới đây là một số chương trình HIIT mẫu mà bạn có thể áp dụng, phù hợp với từng điều kiện tập luyện khác nhau.

HIIT tại nhà – Không cần dụng cụ

Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng tập.

HIIT cơ bản tại nhà (15 phút)

Mạch này dành cho người mới bắt đầu, tập trung vào các động tác đơn giản.

• Khởi động (3 phút):
  1. Đi bộ tại chỗ (1 phút).
  2. Vòng tay kết hợp vòng chân (1 phút).
  3. Squat chậm không tạ (1 phút).
• Tập chính (9 phút):
  • Vòng 1: Tập phần thân trên (3 phút)
    • Hít đất tường: 20 giây tập / 40 giây nghỉ. Lặp lại 3 lần.
  • Vòng 2: Tập phần thân dưới (3 phút)
    • Squat có ghế hỗ trợ: 20 giây tập / 40 giây nghỉ. Lặp lại 3 lần.
  • Vòng 3: Tập cơ lõi (3 phút)
    • Đưa đầu gối chạm khuỷu tay đứng: 20 giây tập / 40 giây nghỉ. Lặp lại 3 lần.
• Thư giãn (3 phút): Giãn cơ nhẹ nhàng toàn thân.

HIIT trung cấp tại nhà (20 phút)

Mạch này nâng cao hơn một chút về cường độ và sự phức tạp của động tác.

• Khởi động (4 phút): Các động tác khởi động năng động (vòng tay chân, đá mông, high knees nhẹ).
• Tập chính (12 phút):
  • Mạch A (6 phút):
    1. Squat không tạ: 30 giây.
    2. Hít đất (trên đầu gối nếu cần): 30 giây.
    3. Leo núi: 30 giây.
    4. Nghỉ: 30 giây. Lặp lại Mạch A 3 lần.
  • Mạch B (6 phút):
    1. Chùng chân luân phiên: 30 giây.
    2. Giữ tư thế Plank: 30 giây.
    3. Nhảy dang tay chân: 30 giây.
    4. Nghỉ: 30 giây. Lặp lại Mạch B 3 lần.
• Thư giãn (4 phút): Giãn cơ toàn thân.

HIIT tại phòng tập – Sử dụng thiết bị

Phòng tập gym cung cấp nhiều thiết bị giúp bạn đa dạng hóa bài tập HIIT.

HIIT trên máy chạy bộ

Tập trung vào các quãng chạy nước rút.

• Khởi động (5 phút):
  • 3 phút đi bộ nhanh (5-6 km/h).
  • 2 phút chạy bộ nhẹ (7-8 km/h).
• Tập chính (20 phút):
  • Tuần 1-2 (Người mới): 30 giây chạy nhanh (12 km/h) / 90 giây đi bộ (6 km/h). Lặp lại 8 vòng.
  • Tuần 3-4 (Trung cấp): 45 giây chạy nhanh (14 km/h) / 75 giây chạy bộ (8 km/h). Lặp lại 8 vòng.
  • Tuần 5+ (Nâng cao): 60 giây chạy nhanh (16 km/h) / 60 giây chạy bộ (9 km/h). Lặp lại 10 vòng.
• Thư giãn (5 phút): Đi bộ giảm dần tốc độ.

HIIT trên xe đạp cố định

Sử dụng xe đạp để thực hiện các quãng đạp xe cường độ cao.

• Khởi động (5 phút): Đạp nhẹ nhàng với mức cản 3-4.
• Tập chính (15 phút):
  • Phương pháp nước rút:
    • 20 giây ĐẠP HẾT SỨC (mức cản 8-10, tốc độ 100+ vòng/phút).
    • 40 giây phục hồi (mức cản 4-5, tốc độ 60-70 vòng/phút).
    • Lặp lại 15 chu kỳ.
  • Hoặc Phương pháp sức bền:
    • 2 phút đạp khó (mức cản 7-8, tốc độ 80-90 vòng/phút).
    • 1 phút đạp dễ (mức cản 3-4, tốc độ 60 vòng/phút).
    • Lặp lại 5 chu kỳ.
• Thư giãn (5 phút): Đạp nhẹ nhàng.

HIIT với tạ – Tập kháng lực

Kết hợp tạ vào HIIT sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và đốt calo hiệu quả hơn. Đây là một dạng HIIT kết hợp kháng lực.

Mạch HIIT với tạ đôi

Sử dụng tạ đôi có trọng lượng vừa phải (5-15kg) tùy thể lực.

• Dụng cụ cần: Bộ tạ đôi.
• Khởi động (5 phút): Các động tác khởi động năng động.
• Tập chính (18 phút):
  • Mạch 1 (6 phút):
    1. Thruster tạ đôi (Squat kết hợp đẩy tạ qua đầu): 45 giây.
    2. Renegade Row (Chống đẩy kết hợp kéo tạ một tay): 45 giây (luân phiên tay).
    3. Nghỉ: 30 giây. Lặp lại 3 lần.
  • Mạch 2 (6 phút):
    1. Burpees với tạ đôi: 45 giây.
    2. Squat Sumo kết hợp nâng tạ thẳng (Sumo Squat to Upright Row): 45 giây.
    3. Nghỉ: 30 giây. Lặp lại 3 lần.
  • Mạch 3 (6 phút):
    1. Man Maker (chuỗi động tác phức tạp với tạ): 45 giây.
    2. Leo núi với tạ đôi (giữ tạ khi leo núi): 45 giây.
    3. Nghỉ: 30 giây. Lặp lại 3 lần.
• Thư giãn (5 phút): Giãn cơ toàn thân.

Lưu ý quan trọng và tránh sai lầm

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, việc hiểu rõ các sai lầm phổ biến và chống chỉ định là rất quan trọng khi thực hiện phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT.

Sai lầm thường gặp khi tập HIIT

Sai lầm về cường độ

• Không đạt “Cường Độ Cao” thực sự:
  • Biểu hiện: Bạn có thể nói chuyện bình thường hoặc cảm thấy “khá mệt” trong giai đoạn tập mạnh thay vì “hết sức”.
  • Nguyên nhân: Sợ khó khăn, chưa hiểu rõ cường độ thực sự cần thiết của HIIT.
  • Hậu quả: Hiệu quả đốt calo, đốt mỡ và cải thiện thể lực chỉ bằng 50-60% tiềm năng.
  • Khắc phục: Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi, tập cùng bạn để tạo động lực, hoặc đặt mục tiêu rõ ràng cho mỗi hiệp (ví dụ: số lần lặp, tốc độ tối đa).

Sai lầm về tần suất

• Tập quá sức – Tập quá nhiều:
  • Biểu hiện: Cố gắng tập HIIT hơn 5 lần/tuần, không có đủ ngày nghỉ.
  • Nguyên nhân: Quan niệm sai lầm “nhiều hơn = tốt hơn” hoặc muốn thấy kết quả nhanh chóng.
  • Hậu quả: Dẫn đến tình trạng quá tải (overtraining), kiệt sức mãn tính, tăng nguy cơ chấn thương, giảm hiệu suất tập luyện và thậm chí là tăng cân do stress cơ thể.
  • Khắc phục: Tối đa 3-4 lần HIIT/tuần, đảm bảo có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập cường độ cao.

Chống chỉ định và nhóm cần thận trọng

HIIT là phương pháp mạnh, không phải ai cũng phù hợp.

Chống chỉ định tuyệt đối

Nếu bạn thuộc các nhóm sau, tuyệt đối không nên tập HIIT mà không có sự đồng ý và giám sát của bác sĩ:

• Bệnh tim mạch cấp tính hoặc không kiểm soát: Nhồi máu cơ tim gần đây, suy tim không kiểm soát, rối loạn nhịp tim nghiêm trọng.
• Huyết áp cao nghiêm trọng: Huyết áp tâm thu trên 180 mmHg hoặc tâm trương trên 110 mmHg.
• Bệnh lý khớp cấp tính: Viêm khớp dạng thấp đang bùng phát, chấn thương khớp nghiêm trọng chưa phục hồi hoàn toàn.
• Thai kỳ không ổn định: Nguy cơ sảy thai, tiền sản giật, hoặc các biến chứng thai kỳ khác.

Nhóm cần tham khảo bác sĩ

Nếu bạn thuộc các nhóm sau, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu HIIT:

• Đái tháo đường type 1 hoặc 2: Nguy cơ hạ đường huyết đột ngột do tập cường độ cao.
• Hen suyễn không kiểm soát: Tập cường độ cao có thể kích hoạt cơn hen.
• Bệnh tim mạch ổn định: Cần thực hiện các bài kiểm tra gắng sức và có phác đồ tập luyện cá nhân hóa dưới sự giám sát.
• Người cao tuổi (>65 tuổi): Cần kiểm tra sức khỏe toàn diện và có lộ trình tập luyện thích nghi.
• Người thừa cân/béo phì nghiêm trọng: Có thể gây áp lực quá mức lên khớp và hệ tim mạch.
• Những trường hợp ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân cũng cần xem xét lại phương pháp tập luyện.

Phòng ngừa chấn thương và phục hồi

Phòng ngừa chấn thương và phục hồi đúng cách là chìa khóa để tập HIIT lâu dài.

Chấn thương HIIT phổ biến

• Bong gân cổ chân:
  • Nguyên nhân: Hạ cánh không đúng kỹ thuật từ các động tác nhảy bật (jump squats, burpees).
  • Phòng ngừa: Tăng cường linh hoạt và sức mạnh cổ chân, chọn giày tập phù hợp, tập trung vào kỹ thuật hạ cánh nhẹ nhàng.
• Đau đầu gối:
  • Nguyên nhân: Sử dụng quá mức (overuse), form squat/lunge sai kỹ thuật, hoặc cơ đùi yếu.
  • Phòng ngừa: Tập trung vào tư thế đúng (đầu gối không vượt quá mũi chân, hông hạ thấp), tăng dần cường độ, tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông.
• Căng cơ lưng dưới:
  • Nguyên nhân: Cơ lõi yếu, hoặc thực hiện các động tác phức hợp (như burpees, thrusters) với lưng không giữ trung tính.
  • Phòng ngừa: Tăng cường sức mạnh cơ lõi (plank, deadbug), luôn giữ cột sống trung tính trong mọi động tác.

Quy trình phục hồi

Chiến lược phục hồi tối ưu giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

• Ngay sau tập:
  • 5-10 phút làm mát tích cực (đi bộ, giãn cơ động).
  • Bù nước: Uống 150% lượng nước đã mất qua mồ hôi.
  • Snack nhanh: Một bữa nhẹ với tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 carb:protein (ví dụ: chuối và whey protein).
• Trong 2 giờ:
  • Bữa ăn đầy đủ với protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh để bổ sung glycogen và sửa chữa cơ bắp.
  • Tắm nước ấm hoặc ngâm bồn để giúp giảm viêm cơ.
• Cùng ngày:
  • Ngủ 7-9 tiếng chất lượng cao. Giấc ngủ là yếu tố phục hồi quan trọng nhất.
  • Vận động nhẹ nhàng: Đi bộ, yoga nhẹ, giãn cơ.
  • Quản lý stress: Thiền, thở sâu để giảm căng thẳng cho hệ thần kinh.
• 48-72 giờ:
  • Theo dõi mức độ đau nhức cơ bắp (DOMS).
  • Tiếp tục các hoạt động phục hồi tích cực như cardio nhẹ, giãn cơ.
  • Có thể sử dụng massage hoặc lăn foam roller để giảm căng cơ.

Câu hỏi thường gặp về HIIT

Kết luận: HIIT – Phương pháp tập luyện của tương lai

Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT đã chứng minh là một trong những đột phá lớn nhất trong khoa học thể thao hiện đại. Tập HIIT là gì không chỉ là câu hỏi về định nghĩa, mà là cuộc cách mạng trong cách chúng ta tiếp cận sức khỏe và thể hình trong một thế giới ngày càng bận rộn.

Những điểm quan trọng cần nhớ:

Về bản chất: HIIT là nghệ thuật tối ưu hóa thời gian – chỉ 30 phút HIIT có thể mang lại hiệu quả vượt trội hơn 90 phút cardio truyền thống về đốt calo và cải thiện thể lực.

Về khoa học: Hiệu ứng đốt mỡ sau tập (EPOC), cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max), tối ưu hóa hormone và độ nhạy insulin tạo nên tác động toàn diện lên sức khỏe chuyển hóa và tim mạch.

• Về thực hành: Phương pháp tập luyện HIIT linh hoạt và có thể thích ứng với mọi cấp độ thể lực – từ người mới bắt đầu với các động tác đơn giản như hít đất tường đến vận động viên elite với các quy trình nâng cao như Burpees hay Man Makers.
• Lời khuyên cuối: Bắt đầu chậm, kiên trì, lắng nghe cơ thể. HIIT không phải là cuộc đua nước rút mà là marathon thay đổi lối sống. Tính bền vững quan trọng hơn cường độ tối đa trong những buổi tập đầu tiên. Hãy ưu tiên kỹ thuật và sự an toàn.

HIIT không chỉ là phương pháp tập luyện – đó là tư duy về việc tối đa hóa tiềm năng trong thời gian tối thiểu. Trong thời đại bận rộn này, HIIT chính là chìa khóa để mở khóa một cuộc sống khỏe mạnh, năng động và hiệu quả. Đọc thêm tại FreshViet để khám phá những lời khuyên sức khỏe toàn diện.