FreshVietBMR và RMR: khác nhau như thế nào là thắc mắc phổ biến khi bạn tìm hiểu về trao đổi chất và quản lý cân nặng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – lượng calo tối thiểu tuyệt đối để duy trì sự sống, trong khi RMR (Resting Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi – thường cao hơn BMR khoảng 5-10% do tính thêm cả năng lượng cho quá trình tiêu hóa. Vậy Basal metabolic rate là gì? Đây là năng lượng cho các chức năng sinh tồn như hô hấp, tuần hoàn máu. Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường? Đối với nam giới, con số này trung bình là 1,600-1,800 kcal/ngày, và ở nữ giới là 1,200-1,400 kcal/ngày. Mối quan hệ giữa BMR và TDEE là gì? TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) được tính bằng công thức TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Bài viết này sẽ giải thích chi tiết sự khác biệt, cách tính chính xác và ý nghĩa thực tiễn của BMR vs RMR.
BMR là gì? Hiểu về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Để bắt đầu bất kỳ hành trình nào liên quan đến sức khỏe và cân nặng, việc hiểu BMR là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Nó là con số nền tảng cho mọi tính toán về năng lượng của bạn.
Định nghĩa BMR (Basal Metabolic Rate)
- BMR (Basal Metabolic Rate) được dịch là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- Định nghĩa chính xác: Đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống thiết yếu nhất trong điều kiện nghỉ ngơi hoàn toàn – tức là khi bạn đang nằm yên, không vận động, không suy nghĩ, trong môi trường nhiệt độ trung tính và đã nhịn ăn ít nhất 12 giờ.
- Tầm quan trọng: BMR chiếm một tỷ lệ đáng kể, khoảng 60-70% tổng năng lượng mà bạn tiêu hao mỗi ngày (TDEE).
Các chức năng sống thiết yếu mà BMR cung cấp năng lượng bao gồm:
- Hô hấp: Hoạt động của phổi để cung cấp oxy và thải CO2.
- Tuần hoàn máu: Tim co bóp để bơm máu đi khắp cơ thể.
- Chức năng não bộ: Duy trì ý thức và điều khiển các hoạt động tự động.
- Chức năng của các cơ quan nội tạng: Gan, thận, ruột… vẫn hoạt động ngay cả khi bạn ngủ.
- Duy trì thân nhiệt: Giữ cho cơ thể luôn ở mức ổn định khoảng 37°C.
- Tổng hợp tế bào: Sửa chữa các mô bị tổn thương và xây dựng tế bào mới.
Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường?
BMR không phải là một con số cố định cho tất cả mọi người. Nó thay đổi đáng kể dựa trên nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính và thành phần cơ thể.
Bảng ước tính mức BMR trung bình theo giới tính và độ tuổi
| Nhóm tuổi | Nam giới (kcal/ngày) | Nữ giới (kcal/ngày) |
|---|---|---|
| 20-30 tuổi | 1,800 – 2,000 | 1,400 – 1,600 |
| 30-40 tuổi | 1,700 – 1,900 | 1,300 – 1,500 |
| 40-50 tuổi | 1,600 – 1,800 | 1,200 – 1,400 |
| 50-60 tuổi | 1,500 – 1,700 | 1,100 – 1,300 |
| >60 tuổi | 1,400 – 1,600 | 1,000 – 1,200 |
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến chỉ số BMR:
- Tuổi tác: Sau tuổi 30, BMR có xu hướng giảm khoảng 1-2% mỗi thập kỷ.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới từ 10-15% do có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và ít mỡ hơn.
- Thành phần cơ thể: Đây là yếu tố quan trọng nhất. 1kg cơ bắp khi nghỉ ngơi đốt cháy khoảng 13 calo/ngày, trong khi 1kg mỡ chỉ đốt cháy 4.5 calo/ngày.
BMR cao và thấp có nghĩa là gì?
- BMR cao thì sao?:
- Ưu điểm: Bạn có một “lò đốt” calo hiệu quả. Bạn có thể ăn nhiều hơn người khác mà vẫn dễ dàng duy trì cân nặng. Đây là một lợi thế lớn trong việc kiểm soát vóc dáng.
- Nguyên nhân: Thường là do bạn có tỷ lệ cơ bắp cao, hoạt động tuyến giáp mạnh hoặc do yếu tố di truyền.
- Chỉ số BMR thấp thì sao?:
- Nhược điểm: Cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, điều này khiến bạn rất dễ tăng cân và gặp khó khăn trong việc giảm cân.
- Nguyên nhân: Có thể do tỷ lệ mỡ cao, ít cơ bắp, suy giảm chức năng tuyến giáp, hoặc do hậu quả của việc ăn kiêng quá mức trong thời gian dài.
RMR là gì? Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
Nếu BMR là một chỉ số mang tính lý thuyết và yêu cầu điều kiện đo lường nghiêm ngặt, thì RMR lại là một con số thực tế và gần gũi hơn với cuộc sống hàng ngày.
Định nghĩa RMR (Resting Metabolic Rate)
- RMR (Resting Metabolic Rate) được dịch là Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
- Định nghĩa: Đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong điều kiện nghỉ ngơi thông thường, không yêu cầu các điều kiện khắt khe như BMR.
- Sự khác biệt chính: Phép đo RMR ít nghiêm ngặt hơn. Bạn không cần phải nhịn đói suốt 12 tiếng (chỉ cần khoảng 4-5 tiếng) và không cần đo trong một môi trường được kiểm soát nhiệt độ chặt chẽ. Do đó, RMR là chỉ số được sử dụng phổ biến hơn trong các ứng dụng thực tế như phòng gym, app sức khỏe.
Thành phần cấu tạo RMR
RMR không chỉ bao gồm các chức năng sinh tồn cơ bản, nó còn tính đến các hoạt động tiêu hao năng lượng nhỏ khác:
- BMR (chiếm 85-90% RMR): Nền tảng năng lượng cho các chức năng sống.
- TEF – Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (chiếm 8-10% RMR): Năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn đã ăn trước đó.
- NEAT nhẹ (chiếm 2-5% RMR): Năng lượng cho các hoạt động không chủ đích rất nhỏ như thay đổi tư thế ngồi, cử động nhẹ…
Do bao gồm thêm các yếu tố này, RMR luôn cao hơn BMR từ 5-10%.
BMR và RMR: khác nhau như thế nào? So sánh chi tiết
Hiểu rõ sự khác biệt giữa hai chỉ số này sẽ giúp bạn áp dụng chúng một cách chính xác vào mục tiêu của mình.
Bảng so sánh chi tiết BMR vs RMR
| Tiêu chí | BMR (Tỷ lệ trao đổi chất CƠ BẢN) | RMR (Tỷ lệ trao đổi chất KHI NGHỈ NGƠI) |
|---|---|---|
| Định nghĩa | Năng lượng tối thiểu tuyệt đối để duy trì sự sống. | Năng lượng tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi thông thường. |
| Điều kiện đo | Rất nghiêm ngặt, trong phòng thí nghiệm. | Ít nghiêm ngặt hơn, có thể đo tại nhà hoặc phòng gym. |
| Thời gian nhịn ăn | Yêu cầu nhịn ăn 12 giờ. | Chỉ cần nhịn ăn 4-5 giờ. |
| Bao gồm năng lượng tiêu hóa (TEF) | Không | Có |
| Mức độ | Thấp hơn, là giá trị cốt lõi. | Cao hơn BMR từ 5-10%. |
| Tính chính xác | Chính xác hơn về mặt lý thuyết. | Thực tế và dễ áp dụng hơn. |
| Ứng dụng chính | Nghiên cứu khoa học, chẩn đoán y khoa. | Lập kế hoạch ăn uống, quản lý cân nặng hàng ngày. |
Khi nào sử dụng BMR, khi nào dùng RMR?
- Sử dụng BMR khi: Bạn cần một con số chuẩn xác cho mục đích nghiên cứu, chẩn đoán các rối loạn chuyển hóa hoặc khi bạn muốn sử dụng các công thức tính toán TDEE theo chuẩn khoa học.
- Sử dụng RMR khi: Mục tiêu của bạn là ứng dụng thực tế, chẳng hạn như thiết lập một chế độ ăn giảm cân, tính toán lượng calo cần nạp hàng ngày, hoặc theo dõi tiến trình thay đổi trao đổi chất của cơ thể. Hầu hết các thiết bị đeo thông minh và máy tính online đều cung cấp ước tính RMR.
Mối quan hệ giữa BMR, RMR và các chỉ số khác
- BMR và TDEE là gì?: TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày. Nó được tính dựa trên BMR và mức độ hoạt động thể chất (PAL). Công thức: TDEE = BMR x PAL. Hệ số PAL dao động từ 1.2 (ít vận động) đến 1.9 (vận động rất nặng).
- BMR và BMI khác nhau ra sao?: BMI (Chỉ số khối cơ thể) chỉ là một chỉ số đánh giá sự cân đối giữa cân nặng và chiều cao, nó không phản ánh tốc độ trao đổi chất. Một người có BMI cao do nhiều mỡ sẽ có BMR thấp hơn một người có cùng BMI nhưng nhiều cơ bắp.
Cách tính BMR và RMR chính xác
Dù các phép đo trong phòng thí nghiệm là chính xác nhất, bạn hoàn toàn có thể ước tính BMR và RMR của mình với độ tin cậy khá cao thông qua các công thức được công nhận rộng rãi.
Công thức tính BMR chuẩn quốc tế
Hai công thức phổ biến và được sử dụng nhiều nhất là:
- Công thức Harris-Benedict (Phiên bản cải tiến 1984):
- Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng kg) + (4.799 × chiều cao cm) – (5.677 × tuổi)
- Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng kg) + (3.098 × chiều cao cm) – (4.330 × tuổi)
- Công thức Mifflin-St Jeor (Được coi là chính xác hơn):
- Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161
Ví dụ tính BMR: Một phụ nữ 28 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg.
- Theo công thức Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 55) + (6.25 × 160) – (5 × 28) – 161 = 550 + 1000 – 140 – 161 = 1,249 kcal/ngày.
Cách tính RMR từ BMR
- Phương pháp đơn giản: Lấy kết quả BMR vừa tính và nhân với hệ số từ 1.05 đến 1.10.
- Ví dụ: RMR = 1,249 kcal × 1.10 = 1,374 kcal/ngày.
- Phương pháp chi tiết hơn: Ước tính năng lượng tiêu hóa (TEF). Nếu người phụ nữ trên ăn khoảng 1,800 kcal/ngày, TEF sẽ là 10% của 1,800 = 180 kcal. Vậy RMR = 1,249 + 180 = 1,429 kcal/ngày.
Yếu tố ảnh hưởng đến BMR và RMR
Hiểu được các yếu tố này sẽ giúp bạn biết cách tác động để cải thiện tốc độ trao đổi chất của mình.
Yếu tố không thể thay đổi
- Tuổi tác: BMR đạt đỉnh ở tuổi đôi mươi và giảm dần sau đó.
- Giới tính: Nam giới có lợi thế tự nhiên về BMR.
- Gen di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến 40-70% BMR của bạn, chủ yếu qua việc quy định hoạt động của tuyến giáp và tỷ lệ các loại sợi cơ.
Yếu tố có thể điều chỉnh
- Thành phần cơ thể: Đây là yếu tố bạn có thể thay đổi và mang lại hiệu quả lớn nhất. Tăng cơ, giảm mỡ sẽ giúp tăng BMR.
- Hoạt động thể chất: Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, tăng BMR lâu dài. Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tạo ra hiệu ứng “đốt cháy sau” (EPOC), giúp RMR duy trì ở mức cao trong 24-48 giờ sau tập.
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn giàu protein có hiệu ứng nhiệt cao nhất (đốt cháy 20-30% calo của chính nó để tiêu hóa). Các loại gia vị cay như ớt cũng có thể tăng RMR tạm thời. Bạn có thể tham khảo thêm các loại nước uống giảm cân như trà gừng để hỗ trợ quá trình này.
Ứng dụng BMR/RMR trong quản lý cân nặng
Nắm trong tay con số BMR/RMR, bạn đã có chìa khóa để kiểm soát cân nặng một cách khoa học.
Làm sao để tăng BMR tự nhiên?
- Tập luyện kháng lực (Tập tạ): Đây là phương pháp hiệu quả nhất. Hãy tập trung vào các bài tập phức hợp (compound movements) như Squat, Deadlift, Bench Press 3-4 lần/tuần.
- Ăn đủ Protein: Nạp khoảng 1.6-2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
- Tập HIIT: Xen kẽ 2-3 buổi tập HIIT 15-20 phút mỗi tuần để tối đa hóa hiệu ứng EPOC.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp tối ưu hóa việc sản xuất các hormone quan trọng cho trao đổi chất như hormone tăng trưởng.
Ăn dưới BMR có sao không?
Đây là một sai lầm cực kỳ nguy hiểm mà nhiều người mắc phải.
- Tác hại: Khi bạn ăn dưới mức BMR trong thời gian dài, cơ thể sẽ kích hoạt “cơ chế sinh tồn”. Nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất (giảm BMR), phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng, gây thiếu hụt dinh dưỡng và dẫn đến hiệu ứng yo-yo (tăng cân nhanh chóng trở lại sau khi ngưng ăn kiêng).
- Chiến lược an toàn: Luôn tính toán thâm hụt calo dựa trên TDEE, không phải BMR. Mức thâm hụt an toàn là khoảng 300-500 kcal so với TDEE của bạn, và lượng calo nạp vào không bao giờ nên thấp hơn BMR. Bạn có thể tìm hiểu thêm về việc giảm cân an toàn trong một tháng để đặt mục tiêu thực tế.
BMR thấp có sao không và cách khắc phục
- Dấu hiệu: Dễ tăng cân dù ăn ít, mệt mỏi, hay cảm thấy lạnh, táo bón.
- Cách khắc phục:
- Ngừng ăn kiêng quá khắt khe: Áp dụng phương pháp “Reverse Dieting” – tăng dần lượng calo nạp vào (50-100 kcal mỗi tuần) để “sửa chữa” quá trình trao đổi chất.
- Tập trung vào tập tạ: Ưu tiên xây dựng lại khối lượng cơ bắp đã mất.
- Kiểm tra sức khỏe: Đi khám để kiểm tra chức năng tuyến giáp.
- Cải thiện lối sống: Ngủ đủ giấc và quản lý stress.
Sai lầm thường gặp về BMR và RMR
- Sai lầm 1: BMR và RMR là một: Thực tế RMR luôn cao hơn và thực tế hơn BMR.
- Sai lầm 2: Ăn bằng đúng BMR để duy trì cân nặng: Sai. Để duy trì cân nặng, bạn cần ăn bằng TDEE.
- Sai lầm 3: Không tính lại BMR khi cân nặng thay đổi: BMR của bạn sẽ giảm khi bạn giảm cân. Cần tính toán lại sau mỗi 3-5kg giảm được để điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.
- Sai lầm 4: Chỉ tập cardio để tăng BMR: Cardio chỉ làm tăng RMR tạm thời. Tập tạ mới là cách tăng BMR bền vững.
Câu hỏi thường gặp
Basal metabolic rate là gì và tại sao quan trọng?
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống thiết yếu như thở, tuần hoàn máu. Nó quan trọng vì chiếm đến 60-70% tổng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày và là con số nền tảng để tính toán lượng calo cần thiết cho việc giảm hoặc tăng cân.
So sánh BMR và RMR, cái nào chính xác hơn?
Về mặt khoa học, BMR chính xác hơn vì được đo trong điều kiện phòng thí nghiệm cực kỳ nghiêm ngặt. Tuy nhiên, RMR thực tế hơn và dễ áp dụng hơn trong cuộc sống hàng ngày vì điều kiện đo của nó linh hoạt hơn và đã bao gồm cả năng lượng tiêu hóa, thường cao hơn BMR khoảng 5-10%.
Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường cho nữ?
Chỉ số BMR bình thường cho nữ giới thay đổi theo tuổi. Trung bình, nữ 20-30 tuổi có BMR khoảng 1,400-1,600 kcal/ngày, trong khi nữ 30-50 tuổi có BMR khoảng 1,200-1,400 kcal/ngày. Con số chính xác phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao của mỗi người.
BMR và TDEE là gì, liên quan như thế nào?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả vận động và các hoạt động khác. Mối quan hệ giữa chúng được thể hiện qua công thức: TDEE = BMR × Hệ số hoạt động (PAL). BMR là năng lượng nền, còn TDEE là con số thực tế bạn cần để xác định lượng calo nên ăn.
Ăn dưới BMR có sao không?
Rất nguy hiểm nếu kéo dài. Ăn dưới mức BMR sẽ khiến cơ thể kích hoạt chế độ sinh tồn, làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ bắp, thiếu hụt dinh dưỡng và dễ dẫn đến hiệu ứng yo-yo tăng cân trở lại. Mức thâm hụt calo an toàn nên được tính từ TDEE.
Kết luận
Việc phân biệt BMR và RMR khác nhau như thế nào là kiến thức nền tảng cho bất kỳ ai muốn kiểm soát cân nặng và sức khỏe một cách khoa học. Trong khi BMR là chỉ số cốt lõi, mang tính lý thuyết cao, thì RMR lại là con số thực tế và hữu ích hơn trong việc lập kế hoạch hàng ngày. Hiểu rằng bạn có thể tác động đến các chỉ số này thông qua việc xây dựng cơ bắp, ăn uống thông minh và vận động hợp lý sẽ giúp bạn chủ động hơn trên hành trình của mình. Thay vì chạy theo những phương pháp ăn kiêng tiêu cực, hãy tập trung vào việc cải thiện tốc độ trao đổi chất tự nhiên của cơ thể. Để tìm hiểu sâu hơn về các phương pháp ăn uống và tập luyện khoa học, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết tại FreshViet.
Thêm bình luận