FreshViet – Sức khỏe & Tươi mới từ Việt Nam
tdee la gi

Cách tính TDEE để thâm hụt calo: Hướng dẫn từ A-Z giảm cân khoa học

Cách tính TDEE để thâm hụt calo là chìa khóa vàng giúp bạn giảm cân khoa học, hiệu quả mà không gây hại sức khỏe. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày, bao gồm BMR, hoạt động thể chất và tiêu hóa. Ăn theo TDEE là gì? Đây là việc nạp calo đúng bằng mức tiêu hao để duy trì cân nặngGiảm cân theo TDEE yêu cầu thâm hụt 300-500 kcal/ngày – ăn ít hơn TDEE để tạo deficit an toàn. 

Tại sao ăn dưới TDEE mà vẫn tăng cân? Nguyên nhân có thể do trao đổi chất chậm, mất cân bằng hormone, hoặc chọn thực phẩm sai. Vậy nên ăn ít hơn TDEE bao nhiêu? Mức thâm hụt tối ưu để giảm 0.5-1kg/tuần một cách an toàn là 15-25% TDEE (tương đương 300-500 kcal). Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết công thức tính TDEE, cách tạo thâm hụt calo hiệu quả và xây dựng thực đơn khoa học.

tdee la gi 1

TDEE là gì và tại sao quan trọng trong giảm cân?

Trong thế giới của fitness và dinh dưỡng, TDEE là một trong những khái niệm nền tảng nhất. Nắm vững TDEE cũng giống như có trong tay tấm bản đồ chi tiết cho hành trình kiểm soát cân nặng của bạn.

Định nghĩa TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

  • TDEE là viết tắt của cụm từ tiếng Anh Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày.
  • Định nghĩa đơn giản: TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày (24 giờ) để thực hiện tất cả các hoạt động, từ việc hít thở, ngủ, đi lại cho đến các bài tập cường độ cao.
  • Ý nghĩa cốt lõi: Con số TDEE chính là mức calo cân bằng (maintenance calories) của bạn. Nếu bạn ăn đúng bằng TDEE, bạn sẽ duy trì được cân nặng hiện tại.

Việc hiểu TDEE để làm gì trong thực tế là vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn:

  • Kiểm soát cân nặng một cách chủ động: Thay vì ăn kiêng mù quáng, bạn biết chính xác con số calo mình cần mỗi ngày.
  • Lập kế hoạch ăn uống khoa học: Dễ dàng tính toán khẩu phần ăn và xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu.
  • Tối ưu hóa hiệu quả tập luyện: Cân bằng được năng lượng nạp vào và tiêu hao để không bị kiệt sức hoặc tập luyện không hiệu quả.
Đọc thêm:  Uống thuốc giảm cân vào lúc nào là tốt nhất? Hướng dẫn từ chuyên gia

Thành phần cấu tạo TDEE

TDEE không phải là một con số đơn lẻ mà là tổng hòa của 4 yếu tố chính:

  1. BMR (Basal Metabolic Rate) – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Chiếm 60-70% TDEE):
    • Đây là lượng calo lớn nhất, là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống còn của cơ thể khi bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn (như hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động não bộ). Để hiểu sâu hơn, bạn có thể đọc bài viết phân tích chi tiết BMR và RMR: khác nhau như thế nào.
  2. EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – Sinh nhiệt từ tập luyện (Chiếm 15-20% TDEE):
    • Đây là lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất có chủ đích như tập gym, chạy bộ, bơi lội, yoga… Đây là yếu tố linh hoạt nhất mà bạn có thể chủ động điều chỉnh để tăng TDEE.
  3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – Sinh nhiệt từ hoạt động không phải tập luyện (Chiếm 15-25% TDEE):
    • Đây là “anh hùng thầm lặng” trong việc đốt calo. NEAT bao gồm tất cả các hoạt động hàng ngày không phải là tập thể dục, ví dụ như đi bộ tới công ty, làm việc nhà, leo cầu thang, thậm chí là những cử động nhỏ như gõ phím hay rung chân. Tăng cường NEAT là một cách tuyệt vời để tăng TDEE mà không cần đến phòng tập.
  4. TEF (Thermic Effect of Food) – Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Chiếm 8-10% TDEE):
    • Cơ thể cũng cần tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn bạn nạp vào. Đáng chú ý, protein có TEF cao nhất (20-30%), nghĩa là nếu bạn ăn 100 calo từ protein, cơ thể sẽ dùng 20-30 calo chỉ để xử lý nó.

TDEE vs BMR vs RMR – Sự khác biệt

Hiểu rõ sự khác biệt giữa các chỉ số này là rất quan trọng để tránh nhầm lẫn khi áp dụng.

Bảng so sánh 3 chỉ số trao đổi chất quan trọng

Chỉ sốĐịnh nghĩaMức độỨng dụng chính
BMRNăng lượng tối thiểu tuyệt đối để duy trì sự sống.Thấp nhấtDùng trong nghiên cứu khoa học, yêu cầu điều kiện đo nghiêm ngặt.
RMRNăng lượng khi nghỉ ngơi, bao gồm cả tiêu hóa.Cao hơn BMR 5-10%Dùng trong thực tế (phòng gym, app), dễ đo hơn BMR.
TDEETổng năng lượng tiêu hao trong một ngày.Cao nhấtNền tảng để lập kế hoạch ăn uống, quản lý cân nặng.
tdee la gi 2

Làm sao để tính TDEE chính xác?

Việc tính TDEE bao gồm 3 bước đơn giản. Hãy chuẩn bị máy tính và các thông số cá nhân của bạn: giới tính, tuổi, chiều cao (cm) và cân nặng (kg).

Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

Bạn có thể sử dụng một trong hai công thức được công nhận rộng rãi sau đây. Công thức Mifflin-St Jeor được coi là chính xác hơn cho dân số hiện đại.

  • Công thức Mifflin-St Jeor (Độ chính xác cao hơn):
    • Nam giới: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5
    • Nữ giới: BMR = (10 × cân nặng) + (6.25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
  • Công thức Harris-Benedict (Phiên bản cải tiến):
    • Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng) + (4.799 × chiều cao) – (5.677 × tuổi)
    • Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng) + (3.098 × chiều cao) – (4.330 × tuổi)

Ví dụ tính BMR chi tiết: Một bạn nữ 25 tuổi, cao 165cm và nặng 60kg.

  • Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161 = 600 + 1031.25 – 125 – 161 = 1,345 kcal/ngày.

Bước 2: Xác định hệ số hoạt động (Activity Factor – PAL)

Hãy chọn hệ số phù hợp nhất với mức độ hoạt động trung bình hàng tuần của bạn. Hãy trung thực với bản thân để có kết quả chính xác nhất.

Đọc thêm:  Giảm cân cấp tốc 1 tháng hiệu quả an toàn

Bảng 5 mức độ hoạt động chuẩn quốc tế

Mức độMô tả hoạt độngHệ số (PAL)
Tĩnh tạiÍt hoặc không vận động, công việc văn phòng.1.2
Vận động nhẹTập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần.1.375
Vận động vừaTập thể dục cường độ vừa 3-5 ngày/tuần.1.55
Vận động nặngTập thể dục cường độ cao 6-7 ngày/tuần.1.725
Vận động rất nặngVận động viên, lao động thể chất nặng, tập 2 lần/ngày.1.9

Bước 3: Tính TDEE theo công thức

Bây giờ, bạn chỉ cần nhân hai con số vừa tìm được với nhau.

  • Công thức chính: TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Ví dụ thực tế:

  • BMR của bạn nữ trong ví dụ là: 1,345 kcal.
  • Bạn ấy tập gym 4 lần/tuần, mức độ hoạt động là Vận động vừa (1.55).
  • TDEE = 1,345 × 1.55 = 2,085 kcal/ngày.

Con số 2,085 kcal chính là lượng calo bạn nữ này cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng 60kg.

tdee la gi 3

Cách tính thâm hụt calo từ TDEE

Khi đã có TDEE, việc tạo ra thâm hụt calo để giảm cân trở nên vô cùng rõ ràng và khoa học.

Thâm hụt calo là gì?

  • Định nghĩa: Thâm hụt calo (Calorie Deficit) là trạng thái khi lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn và đồ uống thấp hơn tổng lượng calo bạn tiêu hao (TDEE).
  • Nguyên lý: Khi ở trạng thái này, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ – chính là mỡ thừa – để bù vào phần thiếu hụt, từ đó giúp bạn giảm cân. Về mặt lý thuyết, để giảm 1kg mỡ, bạn cần thâm hụt khoảng 7,700 kcal.

Cách tính thâm hụt calo chuẩn

Công thức rất đơn giản: Lượng Calo Cần Ăn = TDEE – Mức Thâm Hụt Mong Muốn

Ví dụ tính toán thực tế:

  • TDEE của bạn là 2,085 kcal/ngày.
  • Mục tiêu của bạn là giảm 0.5kg mỗi tuần.
  • Lượng calo cần thâm hụt mỗi ngày = (0.5 kg × 7,700 kcal) / 7 ngày ≈ 550 kcal/ngày.
  • Vậy, lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày = 2,085 – 550 = 1,535 kcal/ngày.

Bảng tính nhanh mức thâm hụt calo an toàn

Mục tiêu giảm cânThâm hụt/ngày% Tương ứng với TDEEMức độ phù hợp
Chậm & Bền vững (0.25kg/tuần)~275 kcal10-15%Người ít thừa cân, muốn duy trì lâu dài.
Tối ưu (0.5kg/tuần)~550 kcal20-25%Phù hợp với đa số mọi người, cân bằng giữa hiệu quả và sự bền vững.
Nhanh (0.75kg/tuần)~825 kcal30-35%Người thừa cân nhiều, cần áp dụng trong thời gian ngắn (dưới 12 tuần).
Cấp tốc (>1kg/tuần)>1000 kcal>40%Không khuyến khích, chỉ thực hiện dưới sự giám sát y tế.

Phân chia thâm hụt: Chế độ ăn và Tập luyện

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy áp dụng quy tắc 70/30:

  • 70% thâm hụt đến từ chế độ ăn: Giảm lượng calo nạp vào là cách dễ kiểm soát và hiệu quả nhất.
  • 30% thâm hụt đến từ vận động: Tăng cường tập luyện không chỉ đốt calo mà còn giúp bảo tồn cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
tdee la gi 4

Ăn theo TDEE là gì và cách áp dụng?

“Ăn theo TDEE” là một thuật ngữ bao hàm cả việc duy trì, giảm hoặc tăng cân một cách có kiểm soát.

Định nghĩa “ăn theo TDEE”

  • Ăn bằng TDEE: Dành cho giai đoạn duy trì cân nặng (maintenance).
  • Ăn dưới TDEE: Dành cho giai đoạn giảm cân (cutting).
  • Ăn trên TDEE: Dành cho giai đoạn tăng cân, tăng cơ (bulking).

Các giai đoạn của một chế độ ăn theo TDEE

Một chế độ ăn giảm cân khoa học thường bao gồm các giai đoạn sau:

  1. Giai đoạn xác định TDEE thực tế (2-3 tuần): Ăn theo TDEE lý thuyết và theo dõi cân nặng để tìm ra con số chính xác của bạn.
  2. Giai đoạn thâm hụt calo (8-16 tuần): Giảm 300-500 kcal so với TDEE thực tế.
  3. Giai đoạn duy trì (4-8 tuần): Tăng dần calo trở lại mức TDEE để ổn định cân nặng mới và phục hồi trao đổi chất.
Đọc thêm:  Vì sao giảm cân không nên ăn mặn?
tdee la gi 5

Tại sao ăn dưới TDEE mà vẫn tăng cân?

Đây là một vấn đề gây nản lòng nhưng khá phổ biến. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy xem xét các nguyên nhân sau:

Nguyên nhân từ trao đổi chất

  • Thích nghi trao đổi chất (Adaptive Thermogenesis): Khi bạn ăn kiêng kéo dài, cơ thể sẽ “thông minh” hơn bằng cách giảm TDEE để tiết kiệm năng lượng. Điều này có nghĩa là mức thâm hụt của bạn không còn hiệu quả như trước.
  • Mất cơ bắp: Nếu chế độ ăn của bạn quá ít protein và bạn không tập tạ, cơ thể sẽ đốt cả cơ bắp lẫn mỡ. Mất cơ làm giảm BMR, từ đó giảm TDEE tổng thể.

Nguyên nhân từ hormone

  • Kháng Insulin: Tình trạng này khiến cơ thể khó sử dụng đường làm năng lượng và có xu hướng tích trữ nó dưới dạng mỡ.
  • Cortisol cao: Stress mãn tính và thiếu ngủ làm tăng cortisol, một hormone thúc đẩy tích mỡ vùng bụng.

Nguyên nhân từ lối sống

  • Đếm calo không chính xác: Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Calo ẩn từ dầu ăn, nước sốt, gia vị và việc ước lượng sai khẩu phần ăn có thể dễ dàng làm bạn nạp nhiều calo hơn bạn nghĩ.
  • Chất lượng giấc ngủ kém: Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói (ghrelin) và giảm hormone gây no (leptin).
tdee la gi 6

Nên ăn dưới BMR hay TDEE? Phân tích chi tiết

Đây là một câu hỏi cực kỳ quan trọng về sự an toàn.

Nguyên tắc vàng: KHÔNG BAO GIỜ ĂN DƯỚI MỨC BMR CỦA BẠN.

BMR là năng lượng tối thiểu để các cơ quan nội tạng của bạn hoạt động. Ăn dưới mức này trong thời gian dài sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng:

  • Tổn thương trao đổi chất (Metabolic Damage): BMR có thể giảm sâu và rất khó phục hồi.
  • Mất cơ bắp hàng loạt.
  • Thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng: Gây rụng tóc, da xấu, mệt mỏi.
  • Rối loạn hormone.

Cách tính mức ăn an toàn:

  • Mức calo tối thiểu tuyệt đối: BMR.
  • Khoảng giảm cân an toàn: Ăn trong khoảng từ BMR đến TDEE trừ đi 500 kcal.
tdee la gi 7

Nên ăn ít hơn TDEE bao nhiêu để giảm cân tối ưu?

Mức thâm hụt lý tưởng phụ thuộc vào % mỡ cơ thể và lối sống của bạn.

  • Mức vừa phải (15-25% TDEE): Đây là mức được khuyến nghị cho hầu hết mọi người, cân bằng giữa hiệu quả và khả năng duy trì. Nó tương đương với việc giảm khoảng 0.5kg/tuần.
  • Mức bảo thủ (10-15% TDEE): Phù hợp nếu bạn đã tương đối gầy và chỉ muốn giảm thêm một chút mỡ, hoặc nếu bạn có lối sống rất bận rộn.
  • Mức tích cực (25-35% TDEE): Chỉ nên áp dụng trong thời gian ngắn (dưới 12 tuần) nếu bạn có lượng mỡ thừa lớn và cần có sự giám sát. Bạn cần biết rõ 1 tháng có thể giảm bao nhiêu cân một cách an toàn để tránh đặt mục tiêu quá xa vời.
cach tinh tdee de tham hut calo

Xây dựng thực đơn TDEE cho giảm cân

Phân bổ Macro (Chất dinh dưỡng đa lượng)

Để giảm mỡ và giữ cơ, hãy nhắm đến tỷ lệ sau cho tổng lượng calo hàng ngày của bạn:

  • Protein: 25-30%
  • Carbohydrate: 35-45%
  • Chất béo: 20-30%

Ngày 1:

  • Sáng (400 kcal): 2 quả trứng chiên ít dầu, 40g yến mạch nấu với chuối.
  • Trưa (500 kcal): 120g ức gà áp chảo, 80g cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.
  • Chiều (200 kcal): 1 quả táo và 20g hạnh nhân.
  • Tối (500 kcal): 150g cá diêu hồng hấp, salad rau xanh.

Ngày 2:

  • Sáng (450 kcal): Sinh tố (1 muỗng whey protein, rau bina, 1/2 quả chuối, sữa hạnh nhân).
  • Trưa (550 kcal): 100g thịt bò xào, 1 chén quinoa, rau củ xào.
  • Chiều (150 kcal): 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
  • Tối (450 kcal): 2 bìa đậu phụ sốt cà chua, canh rau.

Lưu ý: Bạn có thể thay đổi các món ăn và đa dạng hóa thực đơn bằng các loại thức uống giảm cân như nước ép rau củ hoặc nước đỗ đen vào các bữa phụ.

cach tinh tdee de tham hut calo 1

Câu hỏi thường gặp

TDEE tính như thế nào cho chính xác?

Để tính TDEE, bạn thực hiện 3 bước: Bước 1, tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor. Bước 2, nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp (từ 1.2 đến 1.9). Bước 3, theo dõi cân nặng trong 2 tuần và điều chỉnh con số TDEE cho khớp với thực tế của cơ thể bạn.

Ăn theo TDEE là gì?

Ăn theo TDEE là nguyên tắc cân bằng năng lượng. Ăn đúng bằng TDEE sẽ giúp duy trì cân nặng. Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn TDEE, và để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn TDEE.

Tại sao ăn dưới TDEE mà vẫn tăng cân?

Có 4 nguyên nhân chính: sự thích nghi trao đổi chất (cơ thể tự giảm TDEE), tính toán sai lượng calo nạp vàomất cân bằng hormone (cortisol, insulin), và chất lượng giấc ngủ kém.

Nên ăn ít hơn TDEE bao nhiêu để giảm cân?

Mức thâm hụt an toàn và hiệu quả nhất là từ 15-25% TDEE, tương đương 300-500 kcal mỗi ngày, giúp bạn giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần. Mức thâm hụt này đủ hiệu quả để thấy kết quả nhưng không quá khắc nghiệt để gây hại cho sức khỏe.

Ăn dưới BMR hay TDEE để giảm cân?

Luôn luôn ăn dưới TDEE, và không bao giờ được ăn dưới BMR. BMR là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống. Ăn dưới mức này sẽ gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Kết luận

Cách tính TDEE để thâm hụt calo không chỉ là một công thức, đó là một phương pháp tư duy khoa học và bền vững về quản lý cân nặng. Bằng cách hiểu rõ TDEE của bản thân, tạo ra một mức thâm hụt calo hợp lý (15-25%), và kiên trì theo dõi, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng mà không cần phải áp dụng những chế độ ăn kiêng cực đoan hay gây hại. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và điều chỉnh linh hoạt là chìa khóa thành công. Để có thêm những kiến thức chuyên sâu và đáng tin cậy về sức khỏe, hãy tham khảo các bài viết khác tại FreshViet.

FreshViet

FreshViet

FreshViet mang đến sản phẩm và thông tin sức khỏe, dinh dưỡng từ nguồn sạch Việt Nam, giúp bạn sống tươi mới và tràn đầy năng lượng.

Thêm bình luận


Theo dõi chúng tôi

Đừng ngại ngùng, hãy liên hệ ngay. Chúng tôi thích gặp gỡ những người thú vị và kết bạn mới.